朱凯医生的科普号

1.门诊用药 （1）卡马西平0.1-0.2，口服，3/日。 （2）普瑞巴林胶囊75mg-150mg，口服，2/日。 （3）加巴喷丁口服给药，第1日一次300mg,第2日一次300mg bid，。从第3日起，一次300mg tid。此后，剂量随临床疗效进行调整，常用量为一日900-1800mg，不宜超过2400mg。 （4）神经妥乐平4-8u，口服，2/日，连续服用6个月。 （5）免疫调节剂胸腺肽、丙种球蛋白等，用药时间视病情而定。（6）局部药物炉甘石洗剂、抗病毒及抗菌制剂、外用止痛剂，如外用阿昔洛韦软膏、红霉素软膏、扶他林乳膏等，用药时间视病情而定。2.手术治疗 （1）神经阻滞。 （2）针刀闭合性手术。 （3）CT引导下经皮穿刺神经射频毁损术。 （4）脊髓电刺激手术（SCS）。

股骨头坏死是一个病理演变过程，初始发生在股骨头的负重区，应力作用下坏死骨骨小梁结构发生损伤即显微骨折以及随后针对损伤骨组织的修复过程。目前，主要的治疗方法有： 1、股骨头髓芯减压术； 2、吻合血管或不吻合血管的骨移植术； 3、旋转截骨术； 4、人工关节置换手术。 一、股骨头坏死的治疗理念 1、坏死早期的青壮年患者倾向于保髋治疗； 2、坏死晚期的老年患者倾向于人工关节置换手术。 二、PRP可应用于股骨头坏死的保髋治疗中，可能治疗机理 1、PRP促进新生血管形成，为细胞再生提供足够的营养，防止股骨头细胞凋亡，促进骨再生； 2、PRP可促进骨髓间充质细胞（BMSC）增殖、分化； 3、PRP可诱导BMSC向软骨细胞分化，促进软骨再生； 4、PRP可在股骨头坏死局部抑制细胞的凋亡； 5、PRP可弥补生长因子的不足。 三、PRP治疗股骨头环伺的适应症 股骨头坏死的早期，即FicatⅠ期和Ⅱ期，股骨头关节面尚未塌陷。 四、PRP治疗股骨头坏死的方法 1、一般采用PRP结合股骨头髓芯减压术； 2、对于年轻患者，可采用吻合血管游离腓骨移植术，有文献报道此种方法是一种有效方法； 3、有文献报道，有少数临床医生采用髋关节镜下应用PRP修复股骨头，镜下具有视野清晰，死骨清除彻底，PRP填充准确等优点。

富血小板血浆（Platelet-rich plasma,PRP）注射技术，指用特殊方法将患者血液进行成分分离，得到含有高浓度血小板的血浆来治疗膝关节骨性关节炎的一种治疗方法。PRP治疗膝关节骨性关节炎具有安全性高，治疗无痛苦，操作时间短，无明显的副作用，疗效持久的优点。在临床中PRP治疗膝关节骨性关节炎具有一定的效果。 一、PRP治疗膝关节骨性关节炎的机制 1、PRP中含有高浓度的血小板，血小板可以产生大量的细胞生长因子，可促进膝关节腔内软骨再生； 2、PRP通过影响整个膝关节腔内环境，诱导膝关节腔出现积极变化； 3、PRP具有直接镇痛作用。 二、治疗适应症 轻度或中度膝关节骨性关节炎，即Kellgren Lawrene Ⅰ～Ⅲ级，具有年龄相关性。 三、治疗方法 每个关节腔每次注射富含血小板（一般要求血小板浓度达到全血中浓度的6倍左右）3-4ml，每隔3周注射一次，注射三次为一个疗程。 四、PRP术后注意事项 1、术后24小时内限制活动； 2、术后72小时内避免接触水，防止感染； 3、术后若出现疼痛肿胀，可采用冰敷、限制活动、口服对乙酰氨基酚类镇痛药物； 4、定期随访。 五、预后 1、有文献报道，与膝关节腔内注射玻璃酸钠相比，4-6个月期间，PRP疗效与玻璃酸钠相当，6个月后，PRP疗效明显优于玻璃酸钠； 2、一般建议患者每1-2年进行一个疗程的PRP注射治疗。

自从本院康复医学科开展了骨与关节康复专科以来，很多腰痛的病人来医院就诊，怀疑自己得了腰椎间盘突出症，心情焦虑紧张，看来，腰痛问题已经引发了大家的普遍关注，小编整理了一下，现精选出大家最关心的几个问题，并作出相应解答，以帮助更多的朋友。问题一：我刚出现腰痛，自己怀疑是椎间盘突出了，可医生认为不是突出引起的；这是什么情况？回答：腰痛不一定是椎间盘突出引起的。在康复科医生看来，腰痛主要分为外伤性和退变性腰痛。外伤性腰痛包括急性腰扭伤和慢性疲劳性损伤，其中慢性腰痛最为多见，包括腰肌、筋膜及韧带等劳损。退变性腰痛是由腰部结构的退行性变化引起，包括腰部关节退变、椎间盘突出等。另外，肾结石、输尿管结石等疾病也会引起急性腰痛，这种疼痛表现为绞榨性痛。 问题二：我核磁上的椎间盘突出不是很重，为什么下肢非常疼痛？回答：人们曾经认为腰椎间盘突出后，压迫神经，导致疼痛。其实，这只是腰椎间盘突出产生腰痛的机械压迫学说。还有其他的理论解释疼痛的原因，比如化学性神经根炎学说，指的是椎间盘中的化学物质刺激神经根产生炎症引起疼痛；还有自身免疫学说，指的是椎间盘中的一些物质释放后，引起人体产生特定的抗体，引发免疫反应进而产生腰痛。问题三：腰椎间盘突出症和坐骨神经痛这两者有啥关系？回答：95%的腰椎间盘突出的部位在腰4／5和腰5/骶1节段，而坐骨神经就是主要从这两个地方发出的，所以许多腰椎间盘突出的病人有坐骨神经痛，主要表现为腰骶部、臀部、大腿后外侧、小腿外侧至足跟或足背的疼痛。腰椎间盘突出病人的咳嗽、排便和直腿抬高等动作均可牵拉刺激坐骨神经，加重疼痛。严重的坐骨神经痛需要通过药物缓解。问题四：我的核磁报告说椎间盘突出了，有人建议我手术，有人建议我保守。什么样的椎间盘突出可以保守治疗？什么样的适合手术治疗？回答：腰椎间盘突出绝大多数可以通过非手术治疗而愈，对于突出和症状都较轻的患者可选择保守治疗，包括牵引、推拿、按摩和神经根注射疗法。无论在保守治疗期间，还是恢复正常后，一定要注意避免久坐和弯腰负重这两种最容易伤腰的姿势。对于病史超过半年、严格的保守治疗无效，而且症状持续加重者，影响生活和工作，或者已出现大小便功能异常（马尾综合症）的患者，需要手术将突出的椎间盘取出，解除神经压迫。有些患者尽管没有出现上述的严重症状，但核磁共振或CT显示突出的椎间盘巨大，为了避免神经受损，也需要手术治疗。这是因为，任何突出的椎间盘无法恢复到原来位置，只能人为将它取出。问题五：如何进行腰背肌的训练？回答：对于腰疼严重的患者可以先从简单的动作开始做起，建议先从“五点撑”开始练起，每天早中晚三次，每次做三组，每组30个，动作要缓慢，在空中停留5秒钟，每次落下背部不要完全着床。等腰背肌有一定基础了，再开始按照同样的频率和方法进行小燕飞锻炼。开诊时间：伍少玲 主任医师，周一下午，痉挛与肉毒毒素注射门诊 周三上午，疼痛康复门诊

很多人，特别是家庭主妇都有过这样的经历，早上起来突然发现自己的大拇指弯不了了或者弯下来不能伸直了。这其实是大拇指得了腱鞘炎。该病是一种手部肌腱病症，是指第一掌骨头部的拇长屈肌腱鞘炎及第2、3、4、5指掌骨头部的屈指肌腱腱鞘炎。拇长屈肌的肌腱在第一掌骨颈部，进入一个由掌骨掌侧的骨沟与鞘状韧带所构成的狭窄管道。在第一指骨底部及其尺侧的种子骨，分别附着于拇短屈肌的浅头及深头，拇长屈肌腱在二者之间通过。两个肌腱长期与腱鞘摩擦，即可引起慢性炎症。导致上述症状。 究其病因，常常是患者受伤、过份劳损(尤其见于大拇指、手、手肘及手指)、骨关节炎、一些免疫疾病，甚至是感染也有可能引起。一些需要长期重复劳损关节的职业如打字员、键盘手、器乐演奏家、货物搬运或需要长时间电脑操作的行业等，都会引发或加重此病。常见患处有手腕、手指、肩部等位置。女性及糖尿病患者会较易患上这病。病人会感到关节疼痛、晨僵，通常关节晨僵的感觉在起床后最为明显，而症状并不会随着活动频繁而明显缓解，受影响的关节肿胀，甚至弹响，关节活动障碍。 针刀闭合性手术是一种行之有效的治疗方法，具有创伤小、出血少、花费少、恢复快、疗效好等优点，门诊即可进行治疗，随治随走。

足底筋膜炎康复训练计划远祖的前肢与后肢分离和分工，并开始直立行走，乃是人类进化中最伟大的第一步。同时，也就此奠定了人类终将成为万物之灵的命运。“千里之行始于足下”“知足常乐”这些成语也能侧面看出足在人类历史上的重要性。足部是人体的基部，跟房屋的地基一样，如果地基不稳会造成房屋结构不良。足底筋膜是位于跖骨与跟骨之间的一片扇形筋膜组织。主要功能是维持足弓的高度，保持正确的步姿，平常在行走或跑步时，这片组织会承受体重使跖骨与跟骨分离的拉力，并且因各种不同的情况下给予活动时所需的扭力，弹性以及吸收与地面的反作用力。足底筋膜炎为慢性运动伤害的一种，临床上患有足底筋膜炎的患者往往合伴有足部生物力学异常的问题（扁平足、外翻足、高弓足、姆指外翻等）。由人体生物力学的观点看来，足部距下关节过度外翻会造成足弓低下扁平，连带拉扯足底筋膜，造成筋膜发炎。本病指由于多种原因所致的后足跟疼痛，逐渐发展，早晨起床后或久坐后起立而开始步行时，疼痛较明显，但在行走过程中疼痛可逐渐减轻，而久行则增加疼痛。发病机制大致分为下面几种情况:1.慢性劳损或炎症：跖筋膜在足跟内侧粗隆附着处反复受到牵拉，筋膜出现劳损或慢性炎症。2.神经卡压：支配屈小趾肌的神经受到卡压而引起疼痛。3.滑膜炎：跟骨下滑膜炎引起肿痛。4.退行性病变：如足底脂肪垫萎缩，承重缓冲力减弱；至于跟骨刺，约50%跖筋膜炎患者有跟骨刺但与疼痛无直接关系。解决办法：一、运动疗法：1.足底筋膜按摩运动：用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜，按压程度以感觉足底微酸即可。此按摩可舒缓筋膜紧绷。取网球放于足底，脚面与地面平行，缓慢负重用前足挤压网球，顺势向后滚动到足跟部。往复运动，力度循序渐进且缓慢。按摩数分钟后以足底发热，微痛为宜，本动作可放松足底筋膜，增加局部血液循环。2.足底筋膜自我牵拉运动：足部放松，一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾向上扳至筋膜感到拉扯感为止，持续数秒。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性。或采坐姿，膝盖伸直，然后拿一条毛巾置于脚掌前端，双手分别握住毛巾两侧，向内用力拉至筋膜有感觉到被拉扯为止，一样每次拉扯后停留数秒。跟腱牵拉运动：双腿分开似弓步状，双手扶于墙上，右脚前脚掌翘起，左腿伸直，右小腿肚有拉扯感为止，维持数秒后放松。（站斜板也可以达到跟腱牵拉的效果）3.加强筋膜组织弹性和整体肌肉力量练习：脚趾抓毛巾：足部固定仅用足趾用力向后抓毛巾，力度适中锻炼后有足部微酸发热为宜。此法加强足底肌肉力量，进而达到缓解疼痛的效果。腿部前群的肌肉;两腿开步与肩同宽，可靠于墙，身体正直目视前方。垂直下蹲，注意膝垂直脚面，不过脚尖，重心放于足中部。静蹲待大腿前侧酸痛为宜。腿部后群的力量也需要加强才能达到整体的锻炼效果：脚踝放沙袋，左腿站直右腿屈曲，数次大腿后面微酸为宜，左右交换练习。提踵锻炼：双腿并拢同时踮起脚尖，维持数秒后落下；也可采取单脚练习增强小腿三头肌的力量。臀部的力量：双手双腿撑于床上腰部与床面平行。右脚踝绑沙袋，屈腿脚面于床面平行，臀部发力垂直将右脚伸向天花板，维持数秒后重复该动作至微酸，左腿如此法练习以达到平衡。二、物理因子治疗：冲击波作用于痛点，局部造成微损伤，缓解疼痛组织的再修复。红外线局部照射，如在照射前局部涂抹扶他林等消炎止痛软膏，效果更佳冰敷急性疼痛发作时效果较好热敷 患者可让疼痛处泡热水或局部热敷，可缓解疼痛。那么如何预防足底筋膜炎的发生呢？1.适合自己的运动装备鞋具不当会引发足部内部结构异常，运动时的肌贴绷带等可以减少足部的压力和限制过度活动。2..控制体重体重是一个很大的因素，全身的重量都要经由足部来承受；如果能控制体重的话，相对的足部负担就会变少。3.增强足部周围韧带的力量练习，增强关节稳定性，避免足部关节过松。4.避免超负荷作业长时间站及坐造成小腿腓肠肌过紧；避免硬地面长时间长跑或蹬踏等动作，学会间歇运动。

颞下颌关节紊乱病的发生率还是相当高的，国外有研究70%的人一生中有发生过至少一次，女性又是这个病的高发人群，在年轻人中从13-35岁是高发年龄段，最主要的表现为关节区或面部的疼痛、张口度的减少，关节响声，关节绞索卡住，关节功能受限（最主要就是咀嚼食物疼痛）。因为这个病有自限性，就是发展到一定程度会自我限制发展，很多人慢慢自我恢复，或者慢慢习惯也就不太关注。但有些患者发展到一定程度，就需要专业医疗人员干预了。颞下颌关节紊乱病其实不是一个单一疾病，它是多种不同的病的统称。我国在2002年统一了最新的分类标准，分为以下4类：1. 咀嚼肌紊乱疾病: 包括肌筋膜痛、肌炎、肌痉挛、肌纤维变性挛缩及未分类的局限性肌痛。此类疾病为关节外疾病。2. 结构紊乱疾病: 为关节正常有机结构关系的异常改变, 包括关节盘各种移位( 可复性盘前移位、不可复性盘前移位、关节盘旋转移位及关节盘内、外移位等) , 关节囊扩张及关节盘各附着松弛或撕脱等。在关节囊扩张、松弛、关节盘附着松弛或撕脱的病例中, 常伴有关节半脱位。在由可复性盘前移位发展为不可复性盘前移位的过程中, 常常存在中间状态, 临床表现为开口过程中反复发生的暂时性锁结, 关节盘不能恢复正常位置。单纯此类疾病X 线检查应无骨性关节结构的退行性改变, 但可同时伴有轻、中度骨关节病样改变。3. 关节炎症性疾病: 包括滑膜炎和( 或) 关节囊炎, 可分为急性及慢性。临床表现为关节局部疼痛,并随功能活动而加重, 特别是随向上、后方的关节负重压力和触压诊而加重; 此类病例影像检查应无骨关节病及结构紊乱改变; 但可同时伴有或继发于骨关节病及结构紊乱发生。4. 骨关节病: 根据病因及临床情况可分为原发性骨关节病和继发性骨关节病。在临床上我们见到最多的是前面两类病人，主要表现为关节区的疼痛，关节弹响，关节绞索卡住，张口受限。这里不做太大的扩展，但想把最常见的发病原因和大家交流一下，大家问问自己有没有这些不良习惯或者原因：1.单侧咀嚼：颞下颌关节是负重关节，每次咀嚼尤其是咬硬物都可以理解为是一次轻微的磨损，长期单侧咀嚼势必加重一侧关节的负荷，引起关节软骨退变和单侧咀嚼肌负担加重。2.喜欢托下巴：和上一条一样，会加重关节负荷。3.喜欢大张口：经常大张口会导致关节周围韧带和关节囊松弛，如伴随其他诱因，则容易引发关节内部紊乱的第二大类分型的问题，发生关节盘可复性移位，甚至慢慢转变为不可复移位。4.牙列不齐和正畸史：不是说牙列不齐和正畸一定会导致颞下颌关节紊乱，但咬合问题也会干扰关节，继发此病。5.紧咬牙：其实也不一定要紧咬牙，我们的患者，不说100%，但80%以上都有一个同样的问题，就是不说话的时候，上下牙齿是接触到的。很多患者不理解这个和此病有什么关系，其实这还真是很大影响。下颌的运动都是靠咀嚼肌运动控制的，人是直立动物，下颌受地球引力影响理论上是往下坠的，如果一直维持上下牙齿接触，就是做闭口动作的肌肉在收缩，而且是一直在收缩，虽然咀嚼肌的耐力非常好，但是耐力再好，也会疲劳，疲劳后会有酸胀的感觉，而且在正常张闭口和咀嚼时就不能很好工作，会发生关节运动紊乱，积累细微的损伤，诱发此病。6.精神压力大：精神紧张，或者压力大的时候人往往会不由自主的表现出耸肩和紧咬牙，这样肩膀脖子和咀嚼肌都会紧张，颞下颌关节和颈椎可以算同一系统，都会发生相关的问题。7.颈椎姿势不良：主要是现代人经常面对电脑，最近有流行ipad。整天低头，或者像下图这个姿势，有很多研究证明在头前伸的情况下，舌骨周围的肌肉会会牵拉下颌骨，会影响下颌的运动轨迹，干扰关节。如果患者同时有关节囊松弛和习惯咬牙，这样发生内部紊乱关节盘可复性移位的几率就大大增加，这样也是很多患者发生关节弹响的原因之一。8.精神容易抑郁或者容易走极端：精神心理因素被越来越多的被发现有直接关系，我们临床很多患者都有这样的或多或少的问题，比如对自己的病情感到绝望，自己夸大自己的病情等等。9.外伤：直接导致损伤，影响功能。10.喜欢吃零食，尤其是硬的、耐嚼的食物，唱歌，聊天：你不给关节休息，关节就要你好看啦。这些都是常见的发病诱因，大家赶紧看看自己有没有这样的问题，如果有的话，先改变这些自己可以改变的

我们每天都会坐在椅子上工作休息，但是您真的会“坐”椅子吗？图A、B、C、D、E代表座椅的倾斜角以及坐下时腰部的支撑情况，下方“箭头”代表腰椎间盘内压力大小变化情况。红线左面（A、B）表示在靠背呈90°时，椎间盘内压最大，而在同样角度下，给予腰部增加支撑（如腰垫或靠背），椎间盘内压会降低。而红线后（C、D、E）表示当靠背向后倾斜超过90°小于110°角度在无支撑物时，椎间盘内压会进一步减小。而当在此角度下给予腰部支撑又可进一减少椎间盘内压（D），但如果将支撑物放到胸椎，如上文所描述，人体呈含胸弯腰状，椎间盘内压会增加。综上所述当我们落座时您应该选择座椅靠背倾角在95-105° 范围内，同时要给与背部支撑 ，这样您就算会“坐”了。这一点对于有椎间盘突出症病史或长期开车的司机朋友尤为重要。 坐位时椅子靠背倾角和支撑物对腰椎负荷的影响（本文图片来自《肌肉骨骼系统基础生物力学》—编辑邢剑）本文系邢剑医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

膝关节伸展练习，和屈曲角度一起统称为膝关节活动度的练习。 膝关节是各种损伤和骨关节疾病比较多发的部位，也是站立和行走之类日常生活必需的功能的基础。所以膝关节伸直的功能，就显得至关重要了。膝关节不能伸直，那就连站立都是一条腿长一条腿短，走路肯定一瘸一拐。不但心理非常痛苦，更无法恢复正常的关节功能，即使弯曲角度再好，肌肉力量再强，同样很多动作都不能完成。膝关节的伸展练习前需要注意的： 首先要提醒的是：如果膝关节的屈伸角度都需要练习，就要注意练习的安排。除非有特殊需要，一般来说伸直的练习应该和屈曲练习间隔尽可能长的时间，比如一个上午练习，另一个就下午再练习。这样才能避免相互影响，抵消练习的效果，同时因为刺激过多增加关节的炎症和肿痛。 之后要说明的是：在膝关节伸展练习的过程中，如果大腿的后侧肌肉或者是膝关节后侧关节囊感到有牵拉感，或者是被牵拉得有轻微的疼痛，是正常并且是我们希望发生的现象。千万不可收缩肌肉和这种感觉对抗，应该尝试完全放松肌肉，去适应这种感觉。否则将会因为需要牵拉的肌肉在收缩对抗，让练习变得没有了效果。 同时要注意的是：伸展练习中使用的沙袋之类的负荷，重量不能过大。应该是重量加上之后，患膝还敢于放松，不至于因为一下就疼痛而本能的收缩肌肉对抗。如果整个练习是30分钟的话，前面5-10分钟应该没有明显的疼痛，肌肉和关节敢于放松，中间的10分钟开始感到疼痛并且逐渐增加，持续到最后的10分钟，基本达到极限，需要坚持才能挺住。这样的强度和量就比较合适了。 还有必须提醒的是：伸展练习的整个过程中，不要疼痛了就中途休息。这样挛缩的组织刚被拉长，就又放松，会很快回缩变短的，练习就没有什么效果了。同时还会因为反复的牵拉和放松的刺激，增加炎症和肿痛。所以如果是坚持不了20-30分钟，就说明加的负荷太重，强度太大，不要中途休息或者是咬牙死命坚持，而应该调整重量和强度再练习。下面介绍具体的方法： 坐位（或仰卧位）伸膝： 坐着或者是仰卧平躺在床上。脚腕子和脚用枕头之类的东西垫高，让小腿和膝关节的下面完全空出来。之后完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。有必要的时候，可以在膝关节以上的大腿部位加上沙袋之类的重物，来增大练习的强度。注意！是在“膝关节以上的大腿部位” ！直接把重物压在膝关节上，会增大髌骨和股骨之间的压力，长时间的压迫会造成新的损伤的！ 一般是要保持这个姿势，练习20-30分钟。这个方法适用于手术后的前期，还有就是膝伸直角度只是轻微受限（只差一点）的患者。 俯卧重物悬吊伸膝： 俯卧，就是脸向下趴在床上。膝关节以下的小腿和脚都要在床边之外，悬空在床边。同样是完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。有必要的时候，可以在踝关节（脚腕子）处加上沙袋之类的重物，来增大练习的强度。 一般是要保持这个姿势，练习20-30分钟。这个方法适用于手术后的中后期，还有就是膝伸直角度受限明显一些（就是伸直差得多一点）的患者。坐位俯身腘绳肌牵拉伸膝： 这个练习的名字有点儿长，是因为想把动作描述清楚。并不是关节没有粘连，关节的活动角度就一定正常。影响角度的还有“拮抗肌”的“延展性”。说通俗的话就是相关的肌肉和组织是不是够长，弹性是不是够好。不够的话同样影响角度！ 对于膝关节屈曲来说，拮抗肌是股四头肌，那么对于伸膝来说，就是和它相对的腘绳肌了。所以为了改善伸膝的角度，才有这个“腘绳肌牵拉”的练习。 名字虽长，但是姿势简单。就是双腿伸直并拢坐在床上，向前俯身弯腰，尽量用手去接触自己的脚尖。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。 动作的要点是：尽量屈髋（髋关节，也就是胯骨），而不是弯腰。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，否则牵拉的就是腰和后背了。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。 一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌明显挛缩（就是以上两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。最后必须提醒的是，腰椎有问题的患者绝对不能做这个练习，这样的动作是会加重腰椎压力，加重腰椎间盘突出的！压腿式腘绳肌牵拉伸膝： 找一个高度和腰差不多，或者稍微高一点的固定物。之后把患腿抬上去，做压腿的动作。也可以尽量用手去接触自己的脚尖，来增加强度。同样是牵拉伸膝的拮抗肌腘绳肌的练习。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。 动作的要点同样是：尽量屈髋（髋关节，也就是胯骨），而不是弯腰。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，否则牵拉的就是腰和后背了。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。 一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌明显挛缩（就是前两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。 弓步腘绳肌牵拉伸膝： 手扶墙壁或者是桌子之类的固定物。之后患腿在后面作出“弓步”的姿势。前面健康的腿稍稍屈膝，同时身体重心向前，后腿用力伸直牵拉。应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。 动作的要点是：后面的患腿要尽量用力伸膝，而不只是被动的跟着身体动。这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，同时可以牵拉到膝关节后侧的关节囊和小腿的肌肉（小腿的肌肉也是通过膝关节的，对膝关节的伸直也有影响！）。在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。 一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌和小腿肌肉都有明显挛缩（就是前两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。总结： 膝关节能不能恢复到正常伸直角度的重要性就不必重复了，还有提醒的是，不要只是看书本上，或者康复计划上的角度数值，那些数值是通过测量很多人之后再用统计学计算出来的，是适合“人群”的正常值，但是未必适合某个人。 在练习的时候，最重要的是看看自己没有伤病的那条腿伸直的最大角度是多少。有些人存在明显的过伸，就是比0°再伸直一点，大约5－10°。是个负角度。所以练习之前一定要好好看一下自己最大的伸直角度是多少再开始有控制的练习。具体的方法可以参考前面的文章，里面已经详细描述了自己怎样测量膝关节伸直角度了。 以上这些，是伸膝受限的不同程度和情况之下的练习方法。一般来说，无论用哪种方法，都要控制在30分钟左右，只有持续牵伸才能安全又有效果。绝对不能用暴力猛地压腿！太长时间和反复的练习就会过度刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加，对于关节功能的恢复有害无益！练习中要注意牵伸伸膝的拮抗肌，腘绳肌。这非常有利于增加拮抗肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节伸直的灵活性。 以上介绍的，虽然都是不需要专门的器械，可以在家里自己练习的方法，但由于每个人的伤病和手术不同，组织情况不同，练习的时候还是必须经过专业医生治疗师的评定和指导，认为你适合某项练习，才可以去做。自己盲目练习片面追求角度，只会造成危险！切记！切记！ 还有要提醒的就是，在正规医院由专业治疗师做的关节松动术治疗，从表面上看，有些姿势和上面介绍的方法相类似，实际上是一门操作性非常强的治疗技术，不是看看就能够学会的。如果情况需要，自己练习后角度没有进展或者是很难进展，甚至有所退步，就必须要到正规医院由专业治疗师来做关节松动术治疗了！

1.注意减少久坐久站，不可避免时，站立或坐了一小时时活动下腰椎。 2.减少负重活动，减少弯腰活动。 3.腰背酸软的进行腰背肌锻炼，（急性疼痛期不建议），锻炼循序渐进。 腰背肌锻炼五点式支撑法 仰卧，头、双肘支床，脚底平踏于床上(五点)，将臀部、腰背部上举，维持5秒，休息5秒，反复。 腰背肌锻炼三点式支撑法 仰卧，头支床，脚底平踏于床上(三点)，将臀部、腰背部上举，维持5秒，休息5秒，反复。 俯卧位飞燕点水 俯卧，双手放于背后，抬头、挺胸，双腿抬高5秒，休息10秒，反复。 整个身体呈反弓形 ，双下肢离开床面， 俯卧，双手置于腹部，双腿抬高5秒，休息10秒，反复。 以上动作，任何时间都可做，动作维持5秒钟才有效，循序渐进。如做任一动作时，力量不足或疼痛加重，以维持2～3秒开始，休息仍为10秒钟，逐渐做到维持5秒钟。 本文系刘弦医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。